เมื่อเราต้องการลดน้ำหนัก ทั้งผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโปรแกรมควบคุมอาหารต่างๆ มักจะแนะนำให้เรา “เดินเร็ว” มากขึ้น เพื่อเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี แล้วต้องเดินนานแค่ไหน? ความเร็วในการเดินเป็นอย่างไร? ถึงจะช่วยให้เพื่อนๆ บรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักได้ มาลองหาคำตอบในบทความนี้ไปด้วยกันค่ะ

คำถาม: ต้องเดินนานแค่ไหนในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก?

พยายามเดินเร็วๆ 30-90 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์เพื่อเป้าหมายในการลดน้ำหนัก เราสามารถเดินได้มากขึ้นในบางวันและน้อยกว่าวันอื่นๆ แต่เวลารวมของสัปดาห์นั้นควรมีอย่างน้อย 150 นาที หรือประมาณ 2.5 ชั่วโมงค่ะ เป็นข้อมูลที่จัดทำโดย กระทรวงสุขภาพและบริการมนุษย์สหรัฐ (United States Department of Health and Human Services) ซึ่งได้รับการอัพเดทล่าสุดเมื่อปี 2018

คำถาม: ความเร็วเป็นอย่างไร?

ในเรื่องของความเร็วนั้นควรเดินให้เร็วพอที่จะอยู่ในโซนการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางที่ 60%-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด วิธีสังเกตุคือ การหายใจจะหนักกว่าปกติโดยสามารถพูดเป็นประโยคเต็มๆ ได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ นอกจากนี้เพื่อนๆ สามารถใช้การอ้างอิงจากอุปกรณ์แทร็คกิงได้เช่นเดียวกันนะคะ

หากเพื่อนๆ ยังใหม่กับการเดินให้เริ่มต้นด้วยระยะเวลาเดินสั้นๆ และสร้างเวลาเดินให้สม่ำเสมอก่อน อาจต้องเดินให้นานขึ้นวันเว้นวันในตอนแรก พยายามอย่าข้ามเกิน 1 วันติดต่อกัน ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงการเผาผลาญของเรารวมถึงสร้างนิสัยใหม่ๆ ด้วยนะคะ หากรู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยให้หยุดพักสักวัน แต่อย่าลืมกลับมาเดินได้ในวันรุ่งขึ้น เพราะความสม่ำเสมอสำคัญที่สุดค่ะ

สำหรับคนที่บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและกำลังพยายามรักษาน้ำหนักของตัวเอง CDC หรือ Centers for Disease Control and Prevention ของสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรใช้เวลา 60-90 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางในขณะที่ไม่กินแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปทั้งวันด้วย เป็นสูตรที่ควรจำค่ะ โดยมีความเป็นไปได้ว่าในการเดิน 30 นาทีของเพื่อนๆ อาจได้มากถึง 3,000-4,000 ก้าว หรือราวๆ 2.5-3 กิโลเมตร

อย่างไรก็ดี หากชีวิตจะยุ่งมาก ไม่มีเวลา ตารางงานไม่เป็นใจ ให้แบ่งเวลาออกเป็นการเดินสองหรือสามครั้งต่อวันสำหรับช่วงเวลาสั้นๆ อย่างน้อย 10 นาทีโดยก้าวเร็วๆ แทนได้ค่ะ ลองไปทำกันดูนะคะ