การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Glutes) จะช่วยสร้างประสิทธิภาพสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้การออกกำลังกายของเพื่อนๆ ดีขึ้น ส่วนบั้นท้ายแข็งแรง ยังช่วยให้ชีวิตประจำวันของเพื่อนๆ รู้สึกง่ายและสะดวกสบายขึ้นเล็กน้อย
อีกมุมหนึ่งที่อยากกล่าวถึงคือ การออกกำลังกายในช่วงเย็นมีประโยชน์มากมาย เช่น การเสริมความแข็งแรงและการนอนหลับที่ลึกมากขึ้น ดังนั้น ลองใช้ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อช่วยให้ประโยชน์ทั้งการสร้างรูปร่างและการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
1.Hip Bridge
ดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น เพื่อนๆ สามารถตรวจสอบอีกครั้งเพื่อดูว่าท่าถูกต้องหรือไม่โดยยกเท้าขึ้นจากพื้น
- เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลัง หัวเข่างอและส้นเท้าห่างจากก้นไม่ต้องมาก
- ยกสะโพกขึ้นแล้วลดระดับลงมาที่พื้น
- ทำ 2 เซ็ต 10-15 ครั้ง
2.Warrior Balance
ท่านี้ใช้งานได้กับกล้ามเนื้อก้นช่วงขา เพื่อนๆ จะต้องดึงกล้ามเนื้อหลักเพื่อรักษาสมดุล!
- ยืนบนเท้าซ้ายแล้วยกเข่าขวาขึ้นตามความสูงของสะโพกด้านหน้าของร่างกาย
- ยืดลำตัวไปข้างหน้าขณะที่เหยียดขาขวาไปด้านหลัง ให้ขางอเล็กน้อยเมื่อลำตัวขนานกับพื้น ยืดแขนออกเพื่อช่วยปรับสมดุล
- หยุดชั่วครู่หนึ่ง จากนั้นกลับสู่ท่าตั้งต้น
- ทำ 2 เซ็ต 10 ครั้ง
3.Figure 4
ช่วยยืด!
- เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย หัวเข่างอ เท้าราบกับพื้น ยกขาซ้ายขึ้นแล้วข้ามข้อเท้าซ้ายเหนือเข่าขวา
- เอื้อมมือไปทางขาขวาเพื่อแตะใต้ต้นขา ดึงต้นขาขวาเข้าหาตัว โดยให้ลำตัวแนบกับพื้น
- ใช้ศอกซ้ายเพื่อกดเข่าซ้ายอย่างเบามือขณะที่ดึงต้นขาขวาเข้ามาใกล้
- ค้างไว้ 30 วินาที หายใจออกจากนั้นสลับข้าง
เป็นอีก 3 ท่าที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสามารถทำก่อนนอน สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียวค่ะ 🙂
ที่มา: 3 Simple Butt Exercises โดย Gymguider.com
