สร้างกล้ามเนื้อกัน! เพราะกล้ามเนื้อเป็นเหมือนโรงงานที่ใช้ในการเผาผลาญไขมัน ช่วยให้ระบบเผาผลาญของเราดีขึ้น แน่นอนว่าเมื่อสิ่งต่างๆ เหล่านี้ดีขึ้น ก็ทำให้เราไปถึงเป้าหมายของการลดอ้วนอย่างได้ผล

เราอาจเคยได้ยินมาว่า เมื่ออยากลดอ้วนต้องออกกำลังกาย เราควรใช้การออกกำลังกายแบบสร้างความแข็งแรง แต่การเพิ่มน้ำหนักเข้าไปจะทำให้เรารู้สึกถึงการออกกำลังกายอย่างแท้จริง มากกว่าแค่การเดินหรือว่าการวิ่งจ็อกกิ้งรอบๆ บ้าน และแน่นอนว่าผลของมันอาจจะไม่ทันตาเห็น แต่การเริ่มต้นที่ดีนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีเสมอ

กล้ามเนื้อจะสร้างขึ้นได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อ เป็นเนื้อเยื่อที่ปรับได้มากที่สุดในร่างกาย เมื่อออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ยกน้ำหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บหรือที่เรียกว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อบาดเจ็บด้วยวิธีนี้ เซลล์ที่อยู่ด้านนอกของเส้นใยกล้ามเนื้อก็จะถูกกระตุ้น และด้วยกลไลมันจะพยายามที่จะซ่อมแซมความเสียหายโดยการรวมตัวกันและเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมา

ฮอร์โมนบางตัวช่วยให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆ เติบโตขึ้นเช่นกัน เช่น

• การส่งเซลล์ไปยังกล้ามเนื้อของคุณหลังออกกำลังกาย
• สร้างเส้นเลือดฝอยใหม่
• ซ่อมเซลล์กล้ามเนื้อ
• การจัดการมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวแบบต้านทาน (resistance) ช่วยให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตจากต่อมใต้สมอง จำนวนกขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เราทำ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตกระตุ้นการเผาผลาญของเราและช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนให้กลายเป็นโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั่นเอง

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

หลายคนอาจคิดถึงการใช้เวลาอย่างหนักหน่วงไปกับการออกกำลังกาย แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายสัก 20-30 นาที และทำสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาหก็เพียงพอที่จะเห็นผล ควรพยายามกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 ครั้งตลอดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์

แน่นอนว่าเราจะไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที แต่การฝึกความแข็งแรงเพียงครั้งเดียวก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่า “การสังเคราะห์โปรตีน” ใน 2 ถึง 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ระดับอาจสูงขึ้นได้ตลอดทั้งวัน

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า กล้ามเนื้อของเราเติบโต หรือกำลังถูกสร้าง?

เพื่อนๆ อาจจะเห็นการเปลี่ยนแปลงน้อยก็จริง เพื่อจำกัดความคำว่า “กล้ามเนื้อขึ้น” แต่เมื่อเพื่อนๆ ยกน้ำหนักได้ง่ายมากขึ้น รู้สึกสบายมากขึ้นเวลาต้องยกน้ำหนัก นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อเติบโตแล้ว

ออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ?

• การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว หรือที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดีว่า บอดี้เวท เช่น pushups, squats และ lunges
• ใช้ยางยืดหรือ resistance band
• ออกกำลังกายด้วยดัมเบล หรือยกน้ำหนัก
• เมื่อยกน้ำหนักควรพยายามทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งติดต่อกัน แล้วพัก จากนั้นทำซ้ำใหม่

ที่มา: What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone โดย Daniel Bubnis, Healthline.com