เพื่อนๆ มีปัญหานอนหลับยากหรือเปล่า? บอกเลยว่าเพื่อนๆ ไม่ได้ประสบปัญหานี้เพียงลำพังอย่างแน่นอน เพราะปัจจุบันมีคนที่ประสบปัญหาเรื่องการนอนมากขึ้น จากโภชนาการและวิถีชีวิต จากบทความเรื่อง Infographic: วิธีต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ บอกถึงปัญหาที่ตามมาหลังการนอนไม่เพียงพอ
- การอดนอนทำให้เกิดโรคอ้วนตามมาได้
- ทำให้หลอดเลือดสมองตีบ
- ทำให้กระบวนการเรียนรู้ช้าลง
- ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย
- การอดนอนทำให้ร่างกายไม่เจริญเติบโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มเด็ก
- ทำให้เกิดอาการทางจิต
หากเพื่อนๆ ลองพยายามมาหลายอย่างแล้วเพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้นแต่ยังไม่ได้ผล เรามาลองดูกันว่า วิธีที่เฮียนำมาฝากกันในบทความนี้จะได้ผลหรือไม่? มาลองดูกัน!
วิธีการหายใจ 4-7-8
เมื่อรวมพลังแห่งการทำสมาธิ วิธีการหายใจนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นกับการฝึกฝน เพื่อเตรียมวางปลายลิ้นกับหลังปากหลังฟันหน้าทั้งสอง เก็บลิ้นไว้ที่นั่นตลอดเวลา
- ให้ริมฝีปากแยกจากกันเล็กน้อยและทำเสียงหวีดหวิวในขณะที่หายใจออกทางปาก
- จากนั้นปิดริมฝีปากและหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับถึง 4 ในใจ
- จากนั้นกลั้นลมหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
- หลังจากนั้นหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที
- หลีกเลี่ยงการตื่นตัวเกินไปในตอนท้ายของแต่ละรอบ พยายามฝึกอย่างไม่โฟกัสมากเกินไป
- ทำแบบนี้ไปทั้งหมด 4 รอบ ปล่อยให้ร่างกายนอนหลับ
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR)
หรือ Progressive muscle relaxation การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าหรือที่เรียกว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อลึกจะช่วยให้ผ่อนคลาย หลักการคือการทำให้เครียด – แต่ไม่ใช่ความเครียด – กล้ามเนื้อและผ่อนคลายเพื่อคลายความตึงเครียด การเคลื่อนไหวนี้ส่งเสริมความสงบทั่วร่างกาย เป็นเคล็ดลับที่แนะนำให้ช่วยลดอาการนอนไม่หลับ
ก่อนที่จะเริ่มให้ลองฝึกวิธี 4-7-8 ในขณะที่จินตนาการถึงความตึงเครียดที่ออกจากร่างกายเมื่อคุณหายใจออก
- ผ่อนคลาย
- ยกคิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที สิ่งนี้จะกระชับกล้ามเนื้อหน้าผาก
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทันทีและรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ลดลง รอ 10 วินาที
- ยิ้มกว้างเพื่อสร้างความตึงเครียดในแก้ม ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- เหล่ตา ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลาย
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- เอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้มองเพดานอย่างสะดวกสบาย กดค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายในขณะที่คอจมลงไปในหมอน
- หยุดชั่วคราว 10 วินาที
- เคลื่อนย้ายส่วนที่เหลือของร่างกายจาก triceps ไปที่หน้าอกต้นขาถึงเท้า
- ปล่อยให้ตัวเองหลับไปแม้ว่าจะไม่เกร็งและผ่อนคลายร่างกายส่วนที่เหลือ
- เมื่อทำเช่นนี้ให้จดจ่อกับความรู้สึกผ่อนคลายและหนักของร่างกายเมื่อรู้สึกผ่อนคลายและอยู่ในสภาพที่สบาย
ลองนำวิธีเหล่านี้ไปลองทำกันดูนะครับ 🙂
