คุณแม่ตั้งครรภ์และหลังคลอดมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายประการ จึงควรมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป และเตรียมพร้อมกับการเลี้ยงดูเบบี๋ เพื่อความปลอดภัยคุณแม่ต้องประเมินความพร้อมของตนเอง ทั้งสภาพร่างกาย และโรคประจำตัว ก่อนมีกิจกรรมทางกายนะคะ
หนังสือข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง และการนอนหลับ สำหรับสตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด โดยกรมอนามัย ได้ให้ข้อแนะนำกิจกรรมทางกายที่สำคัญ ไว้แบบนี้ค่ะ
- หากไม่เคยมีกิจกรรมทางกายมาก่อนให้ค่อยๆ เริ่มทำจากเบาไปหนัก จากช้าไปเร็ว ตามความสามารถการมีกิจกรรมทางกายเดิมก่อนตั้งครรภ์ สามารถมีกิจกรรมทางกายได้ทั้งในการทำงาน การเดินทาง และนันทนาการ รวมทั้งขณะที่อยู่บ้านหรือการทำงานบ้าน เช่น ซักผ้าอ้อม กวาดบ้าน เดิน หรืออุ้มลูกเดิน พึงระลึกว่า การขยับไม่ว่ามากน้อยเท่าไร ย่อมดีกว่าไม่ขยับเลย
- ให้มีกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ กิจกรรมทั้งระดับหนักและปานกลางสามารถผสมผสานกันได้ แบ่งสะสมเป็นช่วงๆ อย่างน้อยครั้งละ 10 นาที
– แบบที่ 1 กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ออกกำลังกายในน้ำ ทำงานบ้าน จ่ายตลาด เป็นต้น
– แบบที่ 2 กิจกรรมทางกายระดับหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์หรือวันละ 15 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ (สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง และมีกิจกรรมทางกายระดับหนักเป็นประจำอยู่แล้วตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์)
- ให้มีกิจกรรมพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณเชิงกราน อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม สำหรับการรับน้ำหนักบุตรในท้อง การคลอด การอุ้มบุตร และการให้นมหลังคลอดด้วย โดยระหว่างทำให้หายใจเข้าออกเป็นปกติ ไม่กลั้นหายใจ และไม่ออกแรงเบ่ง เช่น ยกน้ำหนัก โยคะ
- ให้มีกิจกรรมสร้างความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึง และหยุดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีต่อเซ็ต ทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่กลั้นลมหายใจ
ประการสุดท้ายควรลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ด้วยการลุกเปลี่ยนอิริยาบถจากท่านั่งหรือนอนราบ ทุก 1-2 ชั่วโมง ด้วยการลุกยืน เดินไปมา ยืดเหยียดร่างกาย โดยเฉพาะตอนนั่งทำงาน ดูโทรทัศน์ เล่นมือถือ
