ถ้าเพื่อนๆ เป็นคนหนึ่งที่ไม่สามารถไปฟิตเนสได้ อาจด้วยเหตุผลเพราะเวลาหรืออาจเดินทางไม่สะดวก แต่ปัจจุบันก็มีท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เพื่อนๆ สามารถฟิตแอนด์เฟิร์มได้ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน และในบทความนี้สดสวยมีท่าออกกำลังกายสำหรับเพื่อนๆ ที่ต้องการเน้นส่วนล่าง กำจัดไขมันช่วงขา มาฝากกันค่ะ พร้อมแล้วไปดูกันเลย
1.Squat and Reach
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาออกเล็กน้อยโดยให้อยู่ในระดับเดียวกับไหล่
- ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า แล้วทำท่าสควอชให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยต้องมั่นใจว่าเข่าจะไม่ล้ำนิ้วเท้า
- ค้างในท่าสควอช ยกแขนขึ้นทั้งสองข้างให้เหนือศีรษะ นับ 1-5 แล้วกลับไปสู่จุดเริ่มต้น
- ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
2.Around-the-World Squat Hop
- ก่อนเริ่มต้นท่านี้ต้องมั่นใจว่าเรามีพื้นที่พอให้การฝึก เพราะต้องมีการกระโดด
- เริ่มต้นด้วยท่านั่งโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า ทำท่าสควอชย่อลง แล้วออกตัวกระโดดขึ้น ยกแขนให้มืออยู่ในระดับใบหู
- เมื่อลงต้องพยายามลงด้วยน้ำหนักเบา แล้วทำซ้ำท่าเดิมแต่หมุนในลักษณะของสี่เหลี่ยมออกไปด้านข้าง
- ทำให้ได้มากที่สุดในเวลา 40 วินาที
3.Squat With Side Kick
- ยืนกางเท้าให้เท่าระยะความกว้างของไหล่ กำมือค้างไว้ด้านหน้าช่วงตัว
- ทำท่าสควอชโดยให้น้ำหนักลงส้นเท้า และเกร็งแขนที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ทำให้ลึกเท่าที่จะทำได้
- หลังจากลุกจากท่าสควอช ให้แตะเท้าไปทางขวา ต่อด้วยท่าเริ่มต้น เมื่อกลับจากท่าสควอชให้สลับเป็นแตะเท้าซ้ายออกด้านข้างแทน
- ทำทั้งหมด 10 ครั้งต่อข้าง
4.Sumo Squat
- เริ่มต้นด้วยท่ายืนเหมือนยักษ์ถือกระบองอยู่ในมือ เท้าทั้งสองข้างกางออกด้านข้างให้เลยระยะไหล่เล็กน้อย
- ทำเหมือนกับท่าสควอชพื้นฐาน และพยายามทำสควอชให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
5.Wide Squat With Calf Raise
- ให้เริ่มต้นด้วยท่า Sumo Squat แต่จะมีลักษณะของการกางขาออกกว้างกว่า
- ทำเหมือนกับท่าสควอชพื้นฐาน และพยายามทำสควอชให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วค้างไว้
- เกร็งปลายเท้าจิกพื้นขึ้นลง 10 ครั้งแล้วสลับข้างอีก 10 ครั้ง
- ทำซ้ำ 2 รอบ
บอกเลยว่านี่คือ Best Bodyweight Leg Exercises ที่เพื่อนๆ สามารถฝึกเองได้ที่บ้าน หากใครอยากท้าทายตัวเองก็สามารถทำได้มากกว่า 1 เซ็ท (ครบ 5 ท่า = 1 เซ็ท)
